La alimentación en las actividades deportivas

LA ALIMENTACION EN LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS

Cuando uno habla de “alimentación y deporte”, lo primero que se le ocurre es pensar en comer lo mejor posible para así desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento físico. Sin embargo, no es tan sencillo: aunque comamos un día bien, seguiremos sin ser capaces de correr los 100 metros lisos sin caer en estado de fatiga. Es más, la alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al podio o simplemente para sentirse bien. Asimismo, hay que tener en cuenta que, además de recorrer un camino juntos, la alimentación y el deporte deben estar relacionados. Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie de características como tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista, etc.

La alimentación del deportista no sólo debe nutrir las células del organismo para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra. También, como en otros aspectos de la vida, la alimentación del deportista se ve rodeada de ciertos matices que, si bien benefician en algunos casos, son muy perjudiciales en otros. En esta sección especial, desarrollaremos éstos y algunos otros temas de interés que relacionan la alimentación y el deporte, no sólo para deportistas profesionales, sino también para aficionados.

Gasto calórico

Para tener una idea más clara, en la siguiente tabla se resume el gasto medio de algunas pruebas deportivas:

Remo (19 km/hora)	900 kcal/ m2/hora
Fútbol	600 kcal/m2/h
Baloncesto	400 kcal/m2/hora
Patinaje (15km/h)	300 kcal/m2/h
Natación (3km/h)	1.000 kcal/m2/h
Bicicleta	280 kcal/m2/hora
Carrera 18 km/hora	780 kcal/m2/hora
Carrera 9km/hora	400 kcal/m2/hora

También es diferente el gasto calórico en periodos de entrenamiento, según las diferentes pruebas:

Lanzamiento de disco y martillo	6.000 kcal para atletas de unos 102 kg.
Halterofilia, lanzamiento jabalina, lucha, judo, esquí, decatlón, gimnasia de aparatos, carreras de obstáculos	4000 kcal para atletas de unos 68 kg.
Carreras de sprint, saltos (con pértiga, trampolín), boxeo ( pesos medios)	3600 kcal para atletas de unos 66 kg.
Regatistas, piragüismo, patinaje a vela, carrera ciclista	4000 kcal para atletas de unos 74 kg.
Baloncesto, balonmano, fútbol, hockey sobre hierba, rugby, waterpolo, tenis	4600 kcal para atletas de unos 73 kg.
Remo, esquí de fondo, natación ciclismo, maratón, patinaje de velocidad	5000 kcal para atletas de unos 72 kg.

Como los gastos son diferentes, el aporte también lo es.

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Necesidades de nutrientes

Las proporciones de nutrientes que debe aportar la alimentación diaria según el tipo de prueba son:

Resistencia	55-60 % de energía procedente de carbohidratos 10-15 % procedente de proteínas 30-35 % procedente de lípidos
Fuerza	50-55 % de proteínas
Resistencia y fuerza	15-20% de proteínas
Velocidad y fuerza	25-30% de lípidos

Cantidad de calorías que se deben aportar en la dieta diaria:

Deportes de fuerza	4200 kcal
Deportes de resistencia	3200-3500

Cantidad en gramos de macronutrientes en la dieta diaria (orientativa):

Deportes de fuerza	550g de hidratos de carbono 200 g de proteínas 140 g de lípidos
Deportes de resistencia	500 g de hidratos de carbono 100 g de proteínas 100 g de lípidos.

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Menú base diario, orientativo, para los deportes de fuerza y resistencia

Fuerza	Resistencia
250 g de pan integral o 200 g de cereales	250 g de pan integral o 200 g de cereales
1l de lácteos	700 g de lácteos
350 g de carne o pescado o equivalente en huevos	250 g de carne o pescado o equivalente en huevos
350 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 50 g de fruta seca	300 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 100 g de fruta seca
400 g de patatas o 200 de arroz	400 g de patatas o 200 de arroz
30 g de grasa para aderezar	30 g de grasa para aderezar
40 g de miel o azúcar	50 g de miel o azúcar
40 g de frutos secos o 60 g de galletas integrales	30 g de frutos secos o 50 g de galletas integrales

Todos estos alimentos se deben combinar según los gustos del deportista y respetando las formas culinarias que se recomiendan en las dietas "según el momento deportivo".